نکات مهم و ضروری برای حفظ سلامتی برنامه نویسان
حفط سلامتی برنامه نویسان یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید به آن پرداخته شود. معمولا برنامه نویسان بخاطر غرق شدن در کدها و دیباگ، به سلامتی خود توجه نمی‌کنند. آن‌ها بیشتر مواقع، چندین ساعت پشت سرهم کد می‌زنند و فراموش می‌کنند که به سلامتی خود بیشتر توجه کنند. در حالی که اگر یک برنامه نویس عادات سالمی نداشته باشد، در طولانی مدت ممکن است شغل خود را از دست بدهد. در این مقاله نکات ضروری و مهم برای حفظ سلامت برنامه نویسان را بررسی می‌کنیم.
در این مقاله به موضوعات زیر خواهیم پرداخت:
- نکات ضروری و مهم برای حفظ سلامتی برنامه نویسان
- چه خطراتی سلامتی برنامه نویسان را تهدید می‌کند؟
- به عنوان یک برنامه نویس چطور سلامتی خود را حفظ کنیم؟
نکات ضروری و مهم برای حفظ سلامتی برنامه نویسان
شاید برای شما نیز به عنوان برنامه نویس پیش آمده باشد که ساعت‌ها مشغول کد نویسی شوید. آنچنان غرق برنامه نویسی شوید که بالای 10 ساعت پشت سیستم باشید ولی متوجه نشوید. حتی ممکن است گشنگی و تشنگی را فراموش کنید. این عادات بد برنامه نویسی باعث می‌شود که سلامت شما به خطر بیفتد. در این بخش به شما نکاتی برای حفظ سلامتی برنامه نویسان را بیان می‌کنیم تا به عنوان یک برنامه نویس عادات سالمی داشته باشید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
چه خطراتی سلامتی برنامه نویسان را تهدید می‌کند؟
برنامه نویسی شغل پر خطری نیست. اما اگر یک سری نکات سلامتی و بهداشت در برنامه نویسی را رعایت نکنیم ممکن است با آسیب‌های جدی زیر مواجه شویم:
- چاقی
- سردردهای شدید یا میگرن
- ناراحتی و درد شانه
- سندروم تونل کارپال
- سندروم پشت گردن
- کشیدگی کمر
- آسیب به دیسک کمر
- درد آرنج دست
- کاهش بینایی چشم‌ها
- آسیب‌های استرسی
- مشکلات انگشتان دست، مچ، و ساعد
به عنوان یک برنامه نویس چطور سلامتی خود را حفظ کنیم؟
رعایت کردن نکات زیر باعث حفظ سلامتی شما به عنوان یک برنامه نویس می‌شود و از رفتارهای پر خطری که برنامه نویسان را تهدید می‌کند، شما را دور نگه می‌دارد.
ورزش و پیاده‌روی
یکی از نکات مهم و ضروری برای حفظ سلامتی برنامه نویسان، ورزش کردن است. ورزش علاوه بر اینکه باعث سلامتی جسم شما می‌شود. مغز شما را نیز فعال می‌کند. اگر نمی‌توانید هر روز ورزش کنید هفته‌ای دو بار پیاده‌روی کنید. برنامه نویسان بخاطر مشغله زیاد خود از ورزش کردن غافل می‌شوند. اما با حرکات ساده مانند کشش دست‌ها، عصلات و... می‌توانید ورزش کنید.
عدم استفاده از غذاهای کم ارزش
استفاده از غذاهایی که ارزش غذایی پایینی دارند باعث می‌شود انرژی لازم برای انجام کار نداشته باشید. همچنین به دلیل ارزش غذایی پایین، باعث می‌شود که گرسنگی شما را برطرف نکند و باعث پرخوری و چاقی در طولانی مدت شود. استفاده از عسل و خرما باعث می‌شود ذهن شما برای برنامه نویسی آماده باشد و کارایی بهتری داشته باشد.
برای جلوگیری از چاقی، از خوردن فست فود جلوگیری کنید و جای آن را با غذاهایی سبک و گیاهی جایگزین کنید.
استفاده از قانون 20/20/20
در طول ببرنامه نویسی ممکن است به مدت طولانی به صفحه مانیتور خیره شوید. این کار در طولانی مدت باعث سندروم بینایی می‌شود. برای جلوگیری از این کار، بهتر است قانون 20/20/20 را اجرا کنید. این قانون به این صورت است که در هر 20 دقیقه کد نویسی، چشم خود را از مانیتور بردارید و به یک شیء که در فاصله 20 فوتی شما قرار دارد به مدت 20 ثانیه نگاه کنید. این کار باعث می‌شود چشمان شما خسته نشود.
استفاده از تکنیک پومودورو
تکنیک گوجه فرنگی یا پومودورو که در ایتالیا به وجود آمد، ایده این تکنیک بخاطر این بود که ذهن شما پیوسته و طولانی مدت نمی‌تواند تمزکز و کارایی لازم را داشته باشد. در تکنیک پومودورو باید یک تایمر زنگ‌دار به مدت 25 دقیقه کوک کنید و کد نویسی را شروع کنید.
سر ساعت وقتی زنگ خورد، به مدت 5 دقیقه باید استراحت کنید. این کار را در طول روز انجام دهید و کارهای خود را به قطعات 25 دقیقه‌ای تقسیم کنید. این وقفه 5 دقیقه‌ای بین هر 25 دقیقه، باعث می‌شود راندمان و کارایی مغز شما بیشتر شود و تمرکز بهتری روی کار خود داشته باشید. استفاده از تکنیک پومودورو باعث سلامت ذهنی برنامه نویس می‌شود.
استفاده از عینک مناسب هنگام برنامه نویسی
مهم نیست که عینکی باشید یا نه، با مشورت چشم پزشک، یک عینک مناسب برای برنامه نویسی تهیه کنید. خورشید و تجهیزات الکترونیکی مانند کامپیوتر، تلفن همراه، تلویزیون، لاک‌های LED و فلورسنت یک نور و اشعه آبی رنگ تولید می‌کنند. این نور آبی رنگ باعث می‌شود چشمان شما هنگام استفاده از تجهیزات الکترونیکی خسته شود و دچار خواب آلودگی شوید. حتی بیماری‌هایی مانند دژنراسیون ماکولا به این نور ربط داده شده است.
شیشه‌های عینک مناسب برای برنامه نویسی معمولا از جنس Blue Cut «بلو کات» یا Blue Control «بلو کنترل» هستند. تفاوت عینک بلوکات و بلو کنترل این است که عینک بلوکات به طور کامل این نور آبی رنگ را حذف می‌کند. اما عینک بلو کنترل، نور آبی رنگی که برای چشم مضر است را حذف می‌کند و نور آبی رنگی که برای چشم ضروری است را حذف نمی‌کند.
اگر بیش از 6 تا 8 ساعت برنامه نویسی می‌کنید بهتر است از عینک بلو کات استفاده کنید و اگر 2 الی 3 ساعت کار می‌کنید و بیشتر در فضای باز و در معرض نور خورشید هستید بهتر است از بلو کنترل استفاده کنید. همچنین اگر عینکی هستید و به طور دائم از عینک استفاده می‌کنید، بهتر است از بلو کنترل استفاده کنید. حتما در این مورد با چشم پزشک و عینک فروش مشورت کنید.
استفاده از میز و صندلی مناسب
استفاده از میز و صندلی مناسب برای حفظ سلامتی برنامه نویسان بسیار ضروری است. باید ارتفاع میز شما مناسب قدتان باشد. در صندلی شما نیز باید اصول ارگونومی رعایت شده باشد. یک صندلی مناسب و ارگونومیک باید به نحوی طراحی شود که تمامی قسمت‌های بدن مانند کمر، دست، لگن، شانه و... روی آن قرار بگیرد. گودی کمر را پر کند و یک شانه مناسب برای تکیه دادن سر باشد. قابلیت تنظیم ارتفاع داشته باشد و موقع نشستن احساس راحتی کنید.
پاهای خود را به طور کامل روی زمین قرار ندهید. از یک زیر پایی، برای قرار دادن پاهای خود در زیر میز استفاده کنید. زاویه مناسب این زیر پایی اصولا باید 30 درجه باشد.
رعایت فاصله استاندارد چشم از مانیتور
نزدیک شدن بیش از حد به مانیتور، به چشم‌های شما آسیب می‌رساند. فاصله استاندارد چشم از مانیتور بین 50 تا 60 سانتی‌متر است. رعایت کردن این فاصله استاندارد باعث می‌شود چشمان شما اذیت نشود و باعث بروز خشکی چشم نشود. شاید بعضی از برنامه نویسان دوس داشته باشند که رو به پایین به مانیتور نگاه کنند که این کار کاملا اشتباه است و به گردن شما آسیب می‌رساند. در حالت استاندارد مرکز مانیتور باید 15 الی 20 درجه پایین‌تر از خط چشم قرار بگیرد. در صورت نیاز از زیر مانیتوری استفاده کنید.
برنامه نویسی در محیطی با نور مناسب
اگر در محیط تاریک برنامه نویسی کنید، نور مستقیم مانیتور، چشمان شما را اذیت خواهد کرد و باعث خستگی و خواب آلودگی شما خواهد شد. سعی کنید در محیطی کد بزنید که نور کافی در اطراف شما باشید. در این صورت چشمان شما اذیت نخواهد شد.
لپ‌تاپ را روی پای خود قرار ندهید
یکی از نکات ایمنی و بهداشت برنامه نویسی، مربوط به قرار دادن لپ‌تاپ در پاهای خود است. اگر شما نیز هنگام برنامه نویسی لپ‌تاپ را روی پای خود قرار می‌دهید، سخت در اشتباه هستید. گرمایی که از زیر لپ‌تاپ، به پاهای شما برخورد می‌کند، باعث ناراحتی و سرطان پوست می‌شود. در آقایان نیز باعث ناباروری می‌شود. پس حتما لپ‌تاپ را روی یک میز قرار دهید و با خیال راحت برنامه نویسی کنید.
استفاده از وسایل ارگونومی
اصول ارگونومی باید در ماوس و کیبورد شما نیز رعایت شده باشد. سایز ماوس باید متناسب با سایز دستان شما باشد تا در طولانی مدت، مچ و دست شما آسیب نبیند. استفاده از پد مناسب ماوس زمانی که مچ دست شما روی آن قرار می‌گیرد، باعث می‌شود که مچ دست شما اذیت نشود. همچنین یک کیبوردی انتخاب کنید که دکمه‌های نرمی داشته باشد و موقع کد نویسی انگشتان شما خسته نشود.
بلند شدن از روی صندلی
سعی کنید حداقل هر 1 ساعت، از روی صندلی خود بلند شوید و در محیط اطراف خود قدم بزنید. نشستن طولانی مدت در صندلی، عوارض جبران ناپذیری در پی خواهد داشت که در زیر به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- چاقی
- تغییر شکل ستون فقرات
- بیماری‌های قلبی و عروقی
- استرس و اضراب ذهنی
- رگ‌های واریسی در اثر جریان خون نامناسب و ناکافی
حتما این نکات ایمنی و بهداشت در برنامه نویسی را رعایت کنید تا دچار این بیماری‌ها نشوید. شعار اول ایمنی بعد کار را همیشه در برنامه نویسی به یاد داشته باشید و بدانید که سلامتی شما بسیار مهم‌تر از کار شماست.
کاهش مصرف کافئین
مصرف بیش از حد قهوه که دارای کافئین بالایی است، برای سلامتی برنامه نویسان مضر است. مصزف زیاد قهوه باعث می‌شود نظم خواب شما به هم بریزد و دچار میگرن شوید. همچنین مصزف بیش از حد قهوه در طولانی مدت باعث می‌شود که مغز شما برای کارایی معمولی خود در برنامه نویسی، همیشه نیازمند قهوه باشد. به طوری که اگر قهوه نخورید بازدهی یک برنامه نویس معمولی را هم نداشته باشید.
پس اگر عاشق قهوه هستید، سعی کنید در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. اگر معتاد قهوه هستید می‌توانید به جای آن از چای یا قهوه گیاهی استفاده کنید و به طور تدریجی اعتیاد به کافئین را کم کنید.
خواب مناسب و کافی
اکثر برنامه نویسان شب زنده‌دار هستند و دوس دارند شب‌ها کار کنند و روزها بخوابند. جایگزین کردن شب و روز باهم عوارض بدی را در طولانی مدت به جای خواهد گذاشت. شما باید به طور معمول 7 یا 8 ساعت بخوابید. نداشتن خواب مناسب و کافی سلامتی برنامه نویسان را به خطر می‌اندازد.
اگر شما نیز هنگام رفتن به تخت خواب خود دیر به خواب می‌روید، سعی کنید محیط خود را تاریک کنید و تلفن همراه خود را در اتاق قرار ندهید. هنگام خواب، به مشکلات خود فکر نکنید که باعث بی‌خوابی شما می‌شود. شب‌ها اگر ورزش سبک مانند پیاده‌روی داشته باشید، برای بهتر خوابیدن شما کمک می‌کند.
جمع بندی:
سلامتی برنامه نویسان باید در اولویت اولشان قرار بگیرد. در حالی که بسیاری از برنامه نویسان اصلا به سلامت و بهداشت روانی خود اهمیت نمی‌دهند. اگر سلامت یک برنامه نویس به خطر بیفتد، برنامه نویسی چه فایده‌ای دارد؟ اگر قدر سلامتی خود را ندانیم، بعد از بروز مشکلاتی مانند آرتروز، دیسک کمر، کاهش بینایی و... ممکن است همیشه از دنیای برنامه نویسی خداحافظی کنیم.
پس تا وقتی سالم هستید، قدر سلامتی خود را بیشتر بدانید و عادات بد در برنامه نویسی را به عادات خوب در برنامه نویسی تبدیل کنید. اگر می‌خواهید هنگام استراحت، به آهنگ گوش کنید یا به تماشای فیلم و سریال با موضوع برنامه نویسی بشینید، مقالات زیر را مشاهده کنید: